Le tronc :

 

Pour ce chapitre tous les muscles du dos seront sollicités. Il est important de faire attention et de bine prendre son temps. Sachez doser, il ne doit y avoir qu’une sensation d’étirement et surtout pas de douleur. Le regard reste toujours horizontal, ou parfois il suivra la main.

 

  • Exercice 1 : Le grand dorsal avec une rotation interne des bras.

Position de base.

Le bras droit est placé à la verticale. Effectuez une rotation interne du bras, la paume est orientée vers l’extérieur. Le bras gauche reste le long du corps. Effectuez également une rotation interne du bras, de cette façon la paume est orientée vers l’extérieur.

Pliez les poignets : pour le droit les doigts sont vers le sol, pour le gauche les doigts sont vers le plafond.

Inspirez profondément.

A l’expiration, poussez fortement le dos de la main droite vers le plafond et le dos de la main gauche vers le sol.

A l’inspiration, relâchez légèrement. Recommencez.

Puis, inversez l’orientation des bras.

 

         Exercice 2 : Ici il y aura une rotation externe des bras.

 

                                  

Position de base.

Le bras gauche est placé à la verticale. Effectuez une rotation externe du bras, la paume de main est orientée vers l’intérieur. Le bras droit reste le long du corps et la paume fait face à la cuisse. Cambrez les 2 poignets, de façon à ce que les doigts soient dirigés vers l’extérieur. La paume gauche est face au plafond et la paume droite est face au sol.

Inspirez profondément.

A l’expiration, imaginez que la paume droite repousse le plafond et la paume gauche repousse le sol.  

A l’inspiration, relâchez la tension. Recommencez, puis inversez l’orientation des bras.

 

  • Exercice 3 : une variante de l’exercice 2

 

     

 

Prenez la position vue sur la photo ci-dessus.

Le genou gauche est au sol et le pied droit est en avant.

Le bras gauche est à la verticale. Cambrez le poignet, ainsi la paume est face au plafond.

Le bras droit reste le long du corps. Cambrez le poignet et ainsi la paume est face au sol.

Inspirez profondément.

A l’expiration, la paume gauche repousse le plafond et la paume droite repousse le sol.

A l’inspiration, relâchez un peu er recommencez.

Inversez la position des bras.

 

  • Exercice 4 : surtout le grand dorsal.

Position de base.

La main droite est placée côté gauche du bassin. Cette main permet de maintenir celui-ci, afin d’éviter une compensation.

Le bras gauche est levé et la paume dirigée vers l’extérieur.

Pliez le poignet gauche de façon à amener les doigts vers le sol.

Inspirez profondément.

A l’expiration, repoussez fortement le dos de la main gauche vers le plafond.

A l’inspiration, relâchez légèrement et recommencez.

Inversez la position des jambes et des bras puis recommencez.

 

  • Exercice 5 : une variante de l’exercice 4.

Position de base.

La main droite est placée côté gauche du bassin pour éviter toute compensation.

Le bras gauche est levé et la paume dirigée vers l’extérieur.

Pliez le poignet gauche de façon à amener les doigts vers le sol.

Inspirez profondément.

A l’expiration, repoussez fortement le dos de la main gauche vers le plafond et en même temps faites une inclinaison du tronc sur la droite.

A l’inspiration, revenez, puis recommencez.

Inversez le côté à étirer.

 

  • Exercice 6 : une variante de l’exercice 4.

 

      

 

Même position pour les bras.

Le pied gauche est placé derrière la jambe droite. Le pied gauche est placé de façon que le dessus de ce pied repose au sol.

Inspirez profondément.

A l’expiration, repoussez fortement le dos de la main gauche vers le plafond et en même temps faites une inclinaison du tronc sur la droite.

Tout le côté gauche du corps se trouve en étirement.

A l’inspiration, revenez, puis recommencez.  

Inversez le côté à étirer.

 

  • Exercice 7 : même position de départ que l’exercice 3

Placez la main gauche côté externe du genou droit. Cette main servira de contre appui lors de l’étirement.

Le bras droit est à l’horizontale paume de main dirigée vers le sol.

Cambrez le poignet de façon à ce que les doigts soient vers le plafond.

Inspirez profondément.

En maintenant l’appui de la main gauche sur le genou, faites une rotation de tout le dos, en amenant la main droite vers l’arrière.

A l’expiration, suivez bien cette main et allez, le plus loin possible et en même temps repoussez la paume.

A l’inspiration, revenez à la position de départ et recommencez.

Changez de côté.

 

  • Exercice 8 :

Position de base.

Placez les deux bras à la verticale et une main est placée devant l’autre. Surtout ne cambrez pas les poignets. Les mains sont dans le prolongement des avant-bras.

Inspirez profondément.

A l’expiration, poussez les doigts vers le plafond.

A l’inspiration, relâchez cette tension et recommencez.

 

  • Exercice 9 :

Position de base.

Placez les deux bras et les mains comme cité plus haut. La tête entre les 2 bras.

Arrondissez tout d’abord la colonne cervicale et les bras suivent le mouvement.

Continuez jusqu’à ce que les bras soient parallèles au sol.

Le bassin reste bien en place : ne pas reculez les fesses.

Inspirez profondément.

A l’expiration, poussez les doigts vers l’avant et poussez la colonne dorsale vers l’arrière.

A l’inspiration, relâchez légèrement et recommencez.

Attention redressez-vous doucement en imprimant une légère flexion des genoux.

 

Pour la partie basse de votre colonne dorsale, reprenez bien tous les points énumérés plus haut. Là, arrondissez plus le dos et les mains s’orientent vers le sol. Faites très attention au bassin qui ne doit pas bouger. Faites-le si c’est possible. Pliez bien les genoux avant de se redresser lentement.

 

  • Exercice 10 : rotation globale de tout le dos

 

                 

 

 

 

               

 

Assis avec les jambes tendues.

Repliez la jambe droite et passez le pied par dessus la jambe gauche.

Le talon droit est placé au niveau du genou gauche.

Placez la main droite à plat au sol derrière la hanche droite.

Passez le bras gauche entre la cuisse droite et le ventre.

Le coude gauche est en appui sur le côté externe du genou droit.

Attrapez la cheville droite avec la main gauche. Si c’est impossible, placez la main gauche sur le côté interne du genou droit.

Redressez correctement le dos.

Inspirez profondément.

A l’expiration, tournez le dos au maximum vers la droite et le regard suit la même direction.

Appuyez fortement le coude gauche sur le côté externe du genou droit.

A l’inspiration, relâchez un peu la torsion.  Recommencez.

Changez de côté.

 

  • Exercice 11 : Cet exercice est assez difficile à réaliser. Si l’on éprouve une gêne, choisir un autre moment pour l’exécuter.

A genoux et ceux-ci sont un peu écartés.

Placez la main droite sur le talon gauche. Le dos se retrouve cambré.

Levez le bras gauche vers le plafond et regardez-le.

Cambrez le poignet de telle façon que la paume soit face au plafond.

Inspirez profondément.

A l’expiration, poussez la paume vers le plafond et la poitrine vers l’avant.

A l’inspiration, relâchez un peu et recommencez.

Changez de côté.

 

  • Exercice 12 : les grands droits

Les trois prochains exercices se passent en position allongée et ce sont surtout les abdominaux qui seront travaillés.

 

Allongé sur le dos.

Repliez la jambe gauche, le pied est posé au sol.

Placez le bras droit au dessus de la tête et la main repose au sol.

La jambe droite est au sol, tirez la pointe. Ainsi la pointe du pied forme un angle droit avec la jambe.

Le bras gauche reste le long du corps.

Inspirez profondément.

A l’expiration, poussez le talon droit et en même temps tirez sur le bout des doigts de votre main droite vers l’autre bout. Attention le dos aura tendance à se cambrer : il faut doser.

A l’inspiration, relâchez et recommencez.

Changez de côté.

 

  • Exercice 13 : les obliques

Même position de départ pour les jambes de l’exercice 12.

Placez le bras gauche au dessus de la tête.

Inspirez profondément.

A l’expiration, poussez le talon droit vers le mur et en même temps tirez sur les doigts de la main gauche vers l’autre mur. Attention au dos.

A l’inspiration, relâchez un peu et recommencez.

Changez de côté.

 

  • Exercice 14 : le transverse et surtout le carré des lombes

Allongé sur le côté droit, le bras droit est replié pour faire un oreiller à la tête.

La jambe droite est repliez de façon que la cuisse droite forme un angle droit avec le tronc. C’est une protection de la colonne lombaire.

Placez l’ensemble du corps bien en ligne.

La jambe gauche est allongée avec la pointe de pied légèrement tirée.

Le bras gauche est passé par dessus et repose sur la tête. Les doigts sont au sol.

Inspirez profondément.

A l’expiration, repoussez fortement votre talon gauche vers le mur et en même temps tirez les doigts de la main gauche vers le mur opposé.

A l’inspiration, relâchez légèrement et recommencez.

Changez de côté.

 

Tous les muscles postérieurs :

 

  • Exercice 1 : position assise 

Les jambes sont allongées avec le dos bien droit.

Montez les bras et les mains l’une devant l’autre, sans cambrer les poignets.

Tirez un peu les pointes de pieds.

Inspirez profondément.

A l’expiration vous, repoussez les doigts vers le plafond et en même temps repoussez les talons vers le mur.

A l’inspiration, relâchez légèrement la tension et recommencez.

 

  • Exercice 2 : position assise avec une inclinaison forte sur un côté 

 

               

 

Les jambes sont écartées le plus possible.

Inclinez le dos sur le côté droit, avec la pointe du pied droit bien relevée. La main gauche attrape le pied droit.

Le bras droit est placé de façon que la main soit sur le côté gauche du bassin.

Inspirez profondément.

A l’expiration, repoussez le côté gauche du thorax. Les fesses doivent rester en contact avec le sol.

A l’inspiration, relâchez légèrement et recommencez.

Changez de côté, comme sur la photo ci-dessous.

 

 

 

  • Exercice 3 :

 

 

Les pieds sont un peu écartés. Les bras sont placés en haut avec les mains l’une devant l’autre. En gardant le dos bien droit se pencher en pliant les hanches. La position est identique à la photo ci-dessus.

Inspirez profondément.

A l’expiration, tirez les mains, le plus loin possible.

A l’inspiration, relâchez un peu et recommencez.

 

  • Exercice 4 : exercice qui servira de référence sur la souplesse

 

                              

 

En position debout. Pour celui-ci suivez bien chaque point sans rien lâcher. Dans le cas contraire cet exercice sera inefficace. Toutes les étapes sont extrêmement importantes. Ne soyez pas désespéré car il est dur.

Se mettre accroupi avec les pieds écartés de 30 centimètres environ. Les talons sont un peu relevés.

Reposez les mains bien à plat au sol. Imaginez qu’elles sont enduites d’une colle très forte.

Décollez légèrement les fesses afin que les talonsse posent sur le sol. Là aussi, imaginez que les pieds sont enduits d’une colle très forte.

Relâchez les muscles cervicaux, ainsi la tête tombe.

Déportez tout le poids du corps sur les mains. 

Inspirez profondément.

A l’expiration, tendez les genoux le plus possible. Les fesses remontent vers le plafond.

A l’inspiration, repliez un peu les genoux.

Recommencez et essayez d’aller un peu plus loin.

Se remettre en position accroupie et relevez doucement la tête.

 

  • Exercice 5 :

 

 

Même exercice que le précédent, mais une jambe est placé en arrière.

Changez de jambe d’appui.

 

 

Avant de passer au chapitre suivant consacré à la relaxation, lisez attentivement ces quelques lignes :

 

 

 

 

 

SAVOIR RESPECTER SON CORPS

 

 

 

 

 

Essayez de ne pas oublier les conseils de sécurité pour protéger son dos. C’est pourquoi des phrases ou des mots ont ete répétés à plusieurs reprises ou surlignés. Il s’avère que c’est très important.

 

 

 

N’oubliez jamais, vous avez des hanches et des genoux pour vous pencher et surtout pour vous redresser correctement. On a tout à fait le droit de se pencher les jambes tendues, mais lorsque l'on se redresse, il faut garder son dos BIEN DROIT, surtout au niveau lombaire. Alors :

 

 

 

PLIER SES GENOUX.

 

 

 

Lorsque nous sommes en position allongée, nous nous plaçons sur le côté, afin de protéger le dos. Cela ne prend que peu de temps, et :

 

 

 

LES BONNES HABITUDES

seont prises

 

 

 

 

 

 

 

SCHNAPP Bernadette