Membres inférieurs :

 

Dans ce chapitre il y aura des exercices qui se feront debout, à genoux ou assis au sol, avec différentes positions pour les membres supérieurs. J’ai classé les groupes musculaires sollicités.

Il faut avoir la sensation d’étirement des muscles ou groupes musculaires. La construction est soit mal faite ou une partie du corps a bougé.

 

Les ischios jambiers : muscles situés à l’arrière des cuisses

 

  • Exercice 1 : en plus de la jambe, j’y ajoute les bras

 

                                  

 

Placé fente avant, le pied gauche en arrière et le droit en avant. Pliez le genou gauche et gardez le genou droit bien tendu. Relevez la pointe, le talon est en appui au sol et sera le point fixe.

Placez les bras en haut, avec les mains l’une sur l’autre, sans cambrer les poignets.

Le dos est bien droit avec la tête entre les bras.

Inspirez profondément.

A l’expiration, relevez un peu plus la pointe de pied et en même temps reculez le bassin. Insistez sur le côté gauche. Tout le corps descend.

En même temps repoussez vers l’avant vos bras.

A l’inspiration, relâchez et recommencez.

Puis changez de côté.

 

  • Exercice 2 : les mains seront dans la pliure des hanches

Replacez les jambes comme dans l’exercice précédent.

Inspirez profondément.

A l’expiration, relevez fortement la pointe du pied droit. Reculez le bassin en appuyant les mains au niveau du bassin, mais un peu plus fort à droite.

A l’inspiration, relâchez un peu et recommencez.

Changez de côté.

 

  • Exercice 3 : Se passe à genoux.

En appui sur le genou gauche.

La jambe droite est placez devant. Le genou reste tendu et tirez la pointe de pied pour être en appui sur le talon. Il sera le point fixe.

Placez les 2 mains dans le creux de la hanche droite.

Inspirez profondément.

A l’expiration, reculez le bassin et surtout la fesse droite avec l’aide des 2 mains. Tirez fortement la pointe de pied.

A l’inspiration, relâchez légèrement, recommencez

Changez de côté.

 

  • Exercice 4 : Même exercice que le 3 avec en plus les bras

 

 

 

En premier placez le corps comme vu plus haut.

Mettez les bras en haut avec les mains l’une sur l’autre, comme sur la photo.

Inspirez profondément.

A l’expiration, reculez le bassin, surtout la fesse droite. En même temps poussez les mains dans le prolongement de des bras. N’oubliez pas de bien tirer la pointe de pied droit.

A l’inspiration, relâchez, puis recommencez.

 

  • Exercice 5 : assis au sol.

 

 

  

Assis, les jambes tendues et les pointes de pieds sont relâchées.

Repliez la jambe droite avec la plante reposée au sol.

Saisissez avec la main gauche le pied droit.

Redressez le dos.

Montez et placez sur le côté le bras droit. Cambrez le poignet.

Inspirez profondément.

A l’expiration, en même temps tendez le genou droit en décollant la jambe du sol.  Amenez le bras vers l’arrière, en suivant celle-ci du regard et repoussez la paume.

Pendant toute l’expiration veillez à garder le dos bien droit.

A l’inspiration, ramenez le bras et détendez le genou. Puis recommencez.

Changez de côté.

 

Pour les personnes trop raides, il y a un moyen de faciliter l’exécution de cet exercice. Prenez une ceinture qui sera placée sur la voûte plantaire, non loin des orteils. Saisissez les 2 bouts. Avec ce moyen ce sera plus facile de tendre le genou tout en gardant le dos bien droit.

 

  • Exercice 6 : debout et pouvoir se tenir en équilibre

Pour cela 2 solutions : soit la main libre sur le dossier d’une chaise ou en appui sur une table.

                                      Soit cette main libre, ici la droite placée à la verticale, paume de main vers le plafond. On imagine que cette main touche le plafond.

  

                           

La main gauche saisit les orteils du pied droit.

La jambe gauche peut avoir le genou légèrement fléchie.

Inspirez profondément.

A l’expiration, tendez la jambe droite. Exercez une poussée du sommet du crâne vers le plafond. Regardez droit devant.

A l’inspiration, repliez la jambe droite, puis recommencez

Changez de côté.

 

  • Exercice 7 : assis avec 2 façons de faire, selon les raideurs

 

                                

 

                                                       1ère façon                                                                         

 

 

            

 

                                                              2ème façon 

 

Le dos doit être droit

Assis, soit saisir les orteils avec les mains, soit placer une ceinture proche des orteils.

Inspirez profondément.

A l’expiration, redressez un peu plus le dos en poussant le sommet du crâne vers le plafond et tires sur les pieds.

A l’inspiration, relâchez un peu, puis recommencez.

 

Les adducteurs : muscles situés à l’intérieur des cuisses

 

  • Exercice 1 :

 

 

 

Les pieds sont bien écartés avec les pointes de pieds dirigées vers l’extérieur.

Fléchissez la jambe gauche et sera la jambe d’appui.

La jambe droite reste tendue. Redressez la pointe pied afin d’être en appui sur le talon.

Placez la main droite dans la pliure de la hanche droite.

Levez le bras à la verticale, fléchissez le poignet de façon à ce que les doigts soient vers le sol.

Inspirez profondément.

A l’expiration, le genou gauche se plie un peu plus et appuyez la main droite dans le creux de la hanche. Cela augmente l’étirement. Si l’on ne sens rien, c’est qu’il n’y a pas eu assez de maintien. En même temps inclinez le tronc et repoussez le dos de la main vers le plafond.

A l’inspiration, relâchez légèrement, puis recommencez

Changez de côté.

Il existe une variante pour cet exercice : la main gauche est sur la taille.

 

  • Exercice 2 :

Départ comme l’exercice précédent.

Montez les 2 bras à la verticale avec une main devant l’autre.

Inspirez profondément.

A l’expiration, procédez comme dans l’exercice 1 mais en plus repoussez les doigts vers le haut.

A l’inspiration, revenez légèrement, puis recommencez

Changez de côté.

 

  • Exercice 3 : à genoux.

 

            

 

En appui sur le genou droit.

La jambe gauche est sur le côté avec la pointe du pied redressée.

Placez la main gauche dans le creux de la hanche.

Levez le bras droit comme sur la photo, avec le poignet plié.

Inspirez profondément.

A l’expiration, on se penche en appuyant la main dans le creux de la hanche. En même temps poussez le dos de la main. Une forte sensation d’étirement doit se faire sentir.

A l’inspiration, relâchez puis recommencez.

Changez de côté.

 

Là aussi il y a une variante :

Cet exercice peut se faire en laissant le bras en bas.

 

  • Exercice 4 :

Les pieds sont bien écartés, avec les pointes de pieds tournés vers l’extérieur.

Pliez les genoux le plus possible et gardez le dos bien droit.

Placez les coudes sur le côté interne des genoux.

Inspirez profondément.

A l’expiration, poussez les genoux vers l’extérieur avec l’aide des coudes. De cette façon on descend un peu plus bas.

A l’inspiration, relâchez un peu et recommencez.

 

  • Exercice 5 : assis au sol.

 

 

 

Pliez les jambes et, laissez tomber les genoux sur le côté afin que les plantes de pieds soient l’une contre l’autre.  

Saisissez les chevilles et, ramenez les pieds plus près du bassin, tout en gardant le dos bien droit.

Inspirez profondément.

A l’expiration, descendez les genoux vers le sol, rapprochez un peu plus les pieds du bassin. Grâce aux mains il est facile de redresser le dos, comme si un fil tirait vers le plafond.

A l’inspiration, relâchez légèrement et recommencez.

 

  • Exercice 6 : debout comme sur la photo, ou prenez appui pour l’équilibre à une chaise

 

 

 

En appui sur votre jambe gauche.

Saisissez le pied droit, le genou est un peu plié.

Inspirez profondément.

A l’expiration, tendez la jambe droite le plus possible. La jambe d’appui peut être un tout petit peu fléchie.

A l’inspiration, relâchez un peu en fléchissant le genou droit.

Vous recommencez et puis changez de côté.

 

Le quadriceps : groupe musculaire assez charnu

 

  • Exercice 1 : debout sans appui ou avec l’aide d’une chaise.

En appui sur la jambe gauche.

Repliez la jambe droite et saisissez le pied avec la main droite.

Le regard reste à l’horizontal.

Inspirez profondément.

A l’expiration, tirez le pied plus haut, ainsi le genou recule.

A l’inspiration, relâchez un peu et recommencez.

A la fin de cet étirement, prenez bien à reposer le pied en douceur.

Changez de côté.

 

  • Exercice 2 : assis sur les talons

 

 

 

Placez les mains derrière comme sur la photo.

Inspirez profondément.

A l’expiration, décollez les fesses des talons et, poussez fortement le pubis vers le plafond. Cela tire énormément, alors faites-le suivant ses possibilités.

A l’inspiration, reposez les fesses sur les talons.

Recommencez

 

Le psoas iliaque :

 

On l’appelle aussi la « poubelle » du corps. Il ne demande qu’à être le plus raccourci possible. Ses fibres musculaires devraient rester charnues, mais elles ont tendance à se fibroser. Il y a donc très souvent des raideurs. Ce muscle participe à la flexion de la hanche. Il a tendance à être en contraction permanente, d’où il en découle de nombreuses pathologies : lumbago, lombalgie et cruralgie. Il est très important de l’inclure dans votre programme d’étirement musculaire.

Je vais décrire 2 exercices :

 

  • Exercice 1 :

Faîtes 1 fente avant assez grande : le pied gauche devant le pied droit.

Fléchissez le genou gauche et, gardez le genou droit bien tendu. Le talon se décolle, c’est normal.

Placez les 2 mains sur le genou gauche.

Inspirez profondément.

A l’expiration, le genou gauche se plie un peu plus et, le bassin descend vers le sol.

Gardez le dos bien droit et, le genou droit reste tendu.

A l’inspiration, on se redresse légèrement. Recommencez.

Changez de côté.

 

  • Exercice 2 : à genoux

Placez le pied gauche en avant et mettez les mains sur le genou.

Inspirez profondément.

A l’expiration, décollez le genou droit en ayant tout le poids du corps sur le pied gauche. En même temps enfoncez fortement le dos du pied droit dans le sol.

A l’inspiration, reposez le genou droit au sol. Recommencez.

Changez de côté.

 

Les fessiers :

 

Il y a le grand, le moyen et le petit fessier, mais le muscle le plus concerné est le pyramidal. Celui-ci est souvent responsable de vos douleurs sciatiques, car il est très proche du nerf sciatique et si ce muscle est trop contacté il va « chatouiller » ce nerf. Vous aurez ce que l’on appelle une « fausse sciatique » avec une douleur principale dans votre fesse. Pour une « vraie » sciatique, la douleur descend tout le long de votre membre inférieur et c’est du à un pincement discal.

                                     

                

                                                          N°1

 

                 

                                                            N°2

 

Vous êtes assis au sol, avec vos 2 jambes tendues.

Vous pliez votre jambe droite.

Vous placez votre pied droit sur votre genou gauche.

Vous saisissez votre cheville droite avec votre main gauche.

Vous encerclez votre jambe droite avec votre bras droit.

Vous redressez bien votre dos, de façon à être en appui sur vos ischions (les 2 pointes situées sous vos fesses)

Vous inspirez profondément.

A l’expiration vous faites glisser votre pied droit le long de votre cuisse gauche en amenant votre talon vers votre hanche gauche et vous plaquez votre cuisse droite le plus possible contre votre thorax.

A l’inspiration vous relâchez un peu ;

Lors de votre seconde expiration vous tirez un peu plus.

A l’inspiration vous relâchez le tout.

Vous vous préparez pour faire l’autre côté.

 

La sensation que vous devez éprouver est à l’arrière de votre hanche, sous votre fesse. Si vous ne ressentez rien, c’est que vous avez lâché quelque chose : c’est votre dos. Replacez-vous bien et surtout ne lâchez rien.

 

Les mollets : le triceps sural.

Vous êtes debout face à un mur.

Vous posez vos 2 mains sur ce mur.

Vous placez votre pied gauche en avant et votre genou sera légèrement fléchi.

Votre pied droit est posé en arrière, plus ou moins loin suivant chaque personne, de façon à ce que votre talon repose sur le sol et il sera votre point fixe.

Tout doit être rectiligne : votre jambe droite, votre bassin et votre dos. IMPORTANT.

Vous inspirez profondément.

A l’expiration vous pliez un peu plus votre genou gauche, vous enfoncez fortement votre talon droit dans le sol et vous repoussez le mur avec vos 2 mains. La sensation est assez forte. EVITEZ QUE VOS FESSES PARTENT VERS L’ARRIERE.

A l’inspiration vous relâchez bien.

Lors de la 2ème expiration vous forcez un peu plus.

A l’inspiration vous relâchez.

Vous vous préparez pour faire l’autre côté.

 

Dans cet exercice cela tire dur, mais les muscles de votre mollet sont costauds. Surtout veillez à tirer en respectant votre respiration, n’inspirez surtout pas quand vous tirez.

SCHNAPP Bernadette