Membres supérieurs :

 

Pour tous les exercices proposés, regardez bien droit devant et faites très attention aux épaules. Elles ne doivent en aucun cas remonter vers les oreilles. La nuque est longue. Au tout début un miroir sera utile.

 

  • Exercice 1 : Les mains 

Position de base

Croisez les doigts.

Retournez les paumes de main.

Tendez vos coudes de façon à avoir vos bras à l’horizontal, face à vous.

Inspirez profondément.

A l’expiration, poussez vers l’avant jusqu’à ce que vos doigts se détachent.

A l’inspiration, croisez de nouveau les doigts et retournez les paumes de mains.

A l’expiration, recommencez la même opération.

Faites celui-ci 2 fois de suite.

 

  • Exercice 2 : les muscles des avant-bras situés dans le prolongement du dos de la main.

Position de base

Le bras gauche est placé devant à l’horizontal avec la paume dirigée vers le sol. La main droite est placée en haut de du bassin. C’est l’épine iliaque antéro supérieure. Cette main a pour but d’empêcher le bassin de bouger.

Fermez le poing : pliez d’abord les doigts et le pouce est par dessus.

Pliez le poignet au maximum vers les bas.

Inspirez profondément.

Lors de l’expiration, poussez vers l’avant le dos de la main.

A l’inspiration, relâchez légèrement la poussée puis poussez de nouveau tout en expirant.

Relâchez le tout et faites l’autre côté.

 

  • Exercice 3 : les mêmes muscles des avant-bras.

Position de base

Imprimez une rotation interne de tout votre bras.

Reprenez les 4 premiers points de l’exercice 2.

Tournez tout le bras de façon à ce que les doigts soient dirigés vers l’extérieur.

Inspirez profondément.

A l’expiration, poussez fortement vers l’avant.

A l’inspiration, relâchez légèrement et recommencez une deuxième fois.

Faites l’autre côté.

 

  • Exercice 4 : autre façon.

                                         

 

Position de base

Le bras droit est à l’horizontal avec la paume dirigée vers le sol.

Pliez le poignet avec les doigts dirigés vers le sol.

Saisissez les doigts avec la main gauche.

Attention le bassin ne doit pas bouger.

Lors de l’expiration, poussez le dos de la main gauche vers l’avant tout en maintenant les doigts avec la main droite.

A l’inspiration, relâchez un peu et recommencez une deuxième fois.

 

  • Exercice 5 : les muscles des avant-bras situés dans le prolongement de votre paume de main.

 

 

 

Position de base

Le bras droit placé à l’horizontal, et la main gauche est placée en haut du bassin. C’est l’épine iliaque antéro supérieure. Cette main a pour but d’empêcher le bassin de bouger.

Cambrez le poignet de façon à ce que les doigts soient dirigés vers le plafond.

Inspirez profondément.

A l’expiration, poussez la paume de main vers l’avant et surtout gardez les doigts bien tendus.

A l’inspiration, relâchez puis reprenez une deuxième fois.

Relâchez et faites l’autre côté.

 

  • Exercice 6 : comme l’exercice 4

                                     

 

Position de base

Le bras droit à l’horizontal, avec les doigts dirigés vers le plafond.

Saisissez les doigts avec la main gauche.

Attention le bassin ne doit pas bouger.

A l’expiration, poussez la paume tout en maintenant les doigts.

A l’inspiration, relâchez un peu et recommencez.

 

  • Exercice 7 : les mêmes muscles des avant-bras que l’exercice 5 et 6, avec rotation externe de tout le bras.

Position de base

Le bras gauche est en avant et à l’horizontal. La main droite est sur le bassin à gauche.

Cambrez le poignet gauche afin que les doigts soient dirigés vers le plafond.

Exercez une rotation de tout le bras pour que les doigts soient vers le sol.

Inspirez profondément.

A l’expiration, poussez fortement la paume tout en gardant les doigts bien tendus.

A l’inspiration, relâchez puis recommencez.  

Relâchez et passez à l’autre côté.

 

Pour les 4 exercices précédents, il est important de ne pas bouger l’épaule. C’est uniquement le bras qui s’allonge.

 

  • Exercice 8 : les bras

 

 

 

Position de base.

Amenez les 2 bras à l’horizontal avec les paumes orientées vers le sol.

Cambrez les poignets. Les doigts sont dirigés vers le plafond.

Inspirez profondément.

A l’expiration, repoussez les 2 mains. Imaginez 2 murs que l’on veut empêcher de se rapprocher.

A l’inspiration, relâchez cette poussée. Puis recommencez.

 

  • Exercice 9 : Les épaules 

Position de base.

Placez la main droite par dessus l’épaule droite et elle touche l’omoplate.

La main gauche est placée sur le côté droit du bassin, pour éviter toute compensation.

Descendez la main droite sur l’omoplate. Le coude droit est dirigé vers le plafond.

Inspirez profondément.

A l’expiration, poussez le coude droit vers le plafond.

A l’inspiration, relâchez légèrement et recommencez.

Relâchez et faites l’autre côté.

 

  • Exercice 10 : ici il y aura une inclinaison du tronc.

Position de base.

Placez la main droite par dessus l’épaule droite.

La main gauche est sur le côté droit du bassin.

Comme dans l’exercice 9 descendez le plus possible cette main. Le coude droit est dirigé vers le plafond.

Inspirez profondément.

A l’expiration, poussez le coude droit vers le plafond et faites une inclinaison vers la gauche.

A l’inspiration, revenez au point de départ et recommencez.

Changez de côté.

 

  • Exercice 11 :

                                    

 

Position de base.

Essayer de saisir les 2 mains dans du dos. Passez la main droite par dessus l’épaule droite. Le coude est vers le plafond.

Passez le bras gauche derrière le dos, le coude est vers le sol.

Si les doigts n’arrivent pas à se joindre pour se maintenir, prenez une ceinture et saisissez chaque extrémité. Cet exercice sera possible sans enlever de son efficacité.

Lorsque les mains se joignent, la souplesse est au maximum, lorsqu’elles se touchent avec difficulté, la souplesse est inférieure, lorsqu’elles ne se touchent pas et sont loin l’une de l ‘autre, il y a raideur.

Tenez les mains ou, les bouts de la ceinture.

Inspirez profondément.

 A l’expiration, tirez en sens opposé les mains ou les 2 bouts de la ceinture. Le coude orienté vers le plafond part un peu en arrière.

N’avancez pas la tête afin de laisser le passage au bras. Gardez le regard bien à l’horizontal.

A l’inspiration relâchez un peu.

Recommencez puis changez de côté, en prenant bien le temps de la bonne construction.

 

  • Exercice 12 :

                                        

Position de base.

Les 2 bras sont à l’horizontal, placez une main devant et l’autre derrière.

Cambrez les poignets afin que les doigts soient dirigés vers le plafond.

Tournez la tête et regardez la main placée en arrière.

Imaginez un mur de part et d’autre des mains.

Inspirez profondément.

Lors de l’expiration, repoussez placée devant vers l’avant et la main placée derrière vers l’arrière, comme si les 2 murs se reprochaient.

A l’inspiration, relâchez un peu puis recommencez.

Changez de côté.

 

  • Exercice 13 :

Position de base.

Placez les mains dans le dos, croisez les doigts.

Retournez les mains afin que celles-ci soient dirigées vers le sol.

Redressez le dos et gardez cette position.

Baissez le tronc en pliant les hanches et selon ses possibilités uniquement.

Inspirez profondément.

A l’expiration, montez les mains, le plus haut possible. Faites attention au dos il doit rester droit. En même temps repoussez le sommet du crâne.

A l’inspiration, reposez les mains sur les fesses.

Recommencez la même opération.

Se redresser en augmentant la flexion des genoux. Ce geste sécurise les dos.

SCHNAPP Bernadette