Les abdominaux :

 

Trois couches musculaires composent la sangle abdominale :

Le transverse

Les petits et grands obliques

Les grands droits

 

DANS TOUS LES CAS, IL FAUT PROTEGER LE DOS ET PLUS SPECIALEMENT LA REGION LOMBAIRE : ELLE SERA PLAQUEE CONTRE LE SOL ET LES FESSES SERONT SERREES AU MAXIMUM. A MAINTENIR PENDANT TOUTE LA DUREE DE L’EXERCICE.

 

Dans ces conditions il sera possible de faire sans danger tous les exercices abdominaux, surtout si vous avez une souffrance discale. Les mains sont placées derrière la nuque (le cou), pas la tête. Il ne faut absolument pas tirer sur les cervicales. Faites ATTENTION.

 

Le transverse :

 

Départ à 4 pattes.

Le dos est bien droit et il ne doit pas bouger.

A l’inspiration, gonflez le ventre.

A l’expiration, aussi longue que possible, rentrez-le et serrez très fortement.

Faites 10 à 15 cycles respiratoires.

 

Les obliques : le grand oblique d’une part et le petit oblique de d’autre part

 

  • Exercice 1 : 

Allongé sur le dos avec la jambe droite est fléchie. Placez le pied gauche sur le genou droit. La hanche gauche est bien ouverte.

Placez la main droite derrière la nuque et pas la tête.

A l’expiration, qui est la plus longue possible, amenez le coude droit en direction du genou gauche, sans le bouger et selon ses possibilités.

A l’inspiration, reposez la tête.

Au départ faites une série de 8 pour chaque côté. Puis passez à 10, puis 15, puis 20. Ceci en sachant qu’il y a 2 séries à faire.  

 

  • Exercice 2 :

 

 

 

Allongé sur le dos et les pieds sont écartés de la longueur du tibia. Les mains avec les doigts croisés sont derrière la nuque, pas la tête.

Gardez bien pendant tout l’exercice les lombaires plaquées au sol et les fesses serrées.

Lors d’une longue expiration, levez la tête en amenant un coude en direction du genou opposé. Ne cherchez pas à forcer.

A l’inspiration, reposez la tête et repartez en alternant les 2 côtés : 10 d’un côté et 10 de l’autre. Faites 2 séries. On peut augmenter en faisant 15 à 20 d’un côté puis de l’autre.

 

Les grands droits : les tablettes de chocolat

 

                          

  • Exercice 1 :

Allongé sur le dos avec les jambes fléchies et les pieds sont placés comme dans l’exercice précédent.

Les lombaires sont bien plaquées au sol et les fesses sont bien serrées pendant TOUT l’exercice.

Les mains sont placées derrière la nuque.

A l’expiration qui est la plus longue possible, montez selon ses possibilités la tête et un peu les épaules. Faites toujours attention aux cervicales.

A l’inspiration, reposez la tête, sans lâcher ni les lombaires ni les fesses.

Faites 10 à 20 fois et 2 séries à la suite.

 

  • Exercice 2 :

Même position que précédemment et les conseils sont les mêmes.

A l’expiration, décollez la tête, maintenez et comptez jusqu’à 10, puis 15, puis 20.

Vous reposez à l’inspiration.

Faites une petite pause, puis reprenez. Répétez 5, 8, 10 fois. 

SCHNAPP Bernadette