Les fessiers :

 

Les grands fessiers :

 

  • Exercice 1 :

Allongé sur le dos avec les jambes fléchies et les pieds sont écartés à la largeur du bassin.

Lors de l’expiration, levez le bassin et serrez fortement les fesses.

A l’inspiration, reposez le bassin et relâchez les fesses.

Faites cet exercice 10 fois au minimum.

 

  • Exercice 2 : à 4 pattes.

                   

 

Les mains sont à l’aplomb des épaules et les genoux ne sont pas serrés. Placez le dos le plus droit possible.

Tendez une jambe en tirant fortement la pointe du pied. Tout doit être en ligne droite.

Le grand fessier se contracte comptez jusqu’à 10. Faites le 5 à 10 fois, puis passez à l’autre jambe.

Possibilité de le faire également en alternance.

 

  • Exercice 3 : c’est une variante de l’exercice 2

Au lieu de garder la jambe tendue, exécutez de petits ressorts. Le mouvement se fait par la hanche.

Comptez 10 ressorts. Recommencez 5 à 6 fois pour chaque jambe.

 

  • Exercice 4 : également une variante de l’exercice2

 

 

 

Placez un élastique qui fera une résistance, ainsi le grand fessier sera plus sollicité.

Le genou reste pendant tout l’exercice bien tendu. Montez la jambe afin que l’élastique soit bien tendu.

Tenez pendant 10 secondes, ou faites 10 ressorts.

Possibilité de faire les exercices 2 et 3 en appui sur les avant bras.  

 

Les moyens fessiers :

 

  • Exercice 1 : le chien

A 4 pattes levez la jambe avec le genou fléchi sur le côté.

Prenez soin de placer le genou un peu plus haut que le pied.

Tenez de 5 à 10 secondes et changez de jambe.

Faites cet exercice 5 à 8/10 fois.

 

  • Exercice 2 : variante de l’exercice 1

Faites 6 à 10 ressorts.

Répétez 5 à 6 fois chaque côté.

 

  • Exercice 3 : allongé sur un côté.

La jambe du dessous est bien fléchie de façon à ce que la cuisse forme un angle droit avec le tronc.

La pointe de pied bien tendue, levez la jambe et dessinez avec la pointe du pied des chiffres allant de 0 à 9.

Faites 3 séries et passez à l’autre côté.

 

On peut compliquer cet exercice en dessinant les chiffres dans un sens, puis dans l’autre sens.

 

  • Exercice 4 : allongé comme l’exercice 3

 

Avec la jambe du dessus, dessinez des cercles, plus ou moins grands.

Faites le 6 à 8 dans un sens puis la même chose dans l’autre sens.

5 séries et changez de côté.

SCHNAPP Bernadette