Exercices pour bien se détendre après ces séries de mouvements :

 

  • Exercice 1 : la charrue

Allongé sur le dos avec les jambes fléchies.

Passer les jambes au dessus du corps afin d’amener les pieds au dessus de la tête.

Là, laissez descendre les pieds vers le sol, sans forcer avec une bonne respiration.

Restez quelques instants et faites le une deuxième fois.  

 

Attention cet exercice est préconisé, si la colonne cervicale le permet. Tous les muscles vont se relâcher.

 

  • Exercice2 : allongé sur le dos avec les jambes fléchies.

Faites bien toutes les étapes les unes après les autres.

Décollez le pied droit et saisissez le genou avec les 2 mains.

A l’expiration, amenez la cuisse droite contre le ventre.

A l’inspiration, relâchez un peu cette pression.

Recommencez de 3 à 6 fois, puis reposez le pied au sol.

Faites la même chose avec la jambe gauche.

On peut faire cet exercice avec les 2 jambes.

 

  • Exercice 3 : il est pratiquement identique au précédent. Mais veillez à bien suivre ce qui vous sera demandé.

Allongé sur le dos avec vos 2 jambes fléchies.

Décollez le pied droit et avec les 2 mains maintenez la cuisse contre le ventre. Je l’appelle la jambe sécurité. Elle sert de protection lombaire.

Allongez la jambe gauche, tout en tirant la pointe de pied vers soi.

Appuyez fortement cette jambe, le talon s’enfonce dans le sol sur l’expiration.

Sans lâcher la jambe sécurité, repliez lentement la jambe tendue. Le pied glisse sur le sol pour arriver au point de départ. A ce moment seulement reposez le pied au sol.

Inversez les côtés et n’oubliez pas la jambe sécurité.

Recommencez 2 à 3 fois.

 

Cet exercice est excellent pour la colonne lombaire, mais est surtout pour relâcher : le psoas iliaque. Ce muscle est appelé « la poubelle » et est déclencheur de beaucoup de pathologies lombaires et discales. Il ne demande qu’à se contracter en permanence et possède une force incroyable.

 

  • Exercice 4 : Il permet de bien terminer chaque séance de gymnastique et soulage tout le dos.

Assis sur les talons et mains au sol.

Faites glisser les mains vers l’avant et le ventre est proche des cuisses.

A l’expiration, les mains vont le plus loin possible sans décoller les fesses des talons.

A l’inspiration, relâchez simplement la tension de des bras en repliant légèrement les coudes. Ne pas se redressez le dos n’aimera. Faites une dizaine d’expirations.

Pour se relever, n’oubliez pas de bien pousser avec l’aide des mains et des bras. Les muscles du dos ne doivent pas être sollicités.

 

  • Exercice 5 : variante de l’exercice 4 avec une position de départ identique.

Les mains sont en avant et là tirez plus sur un côté à l’expiration.

A l’inspiration relâchez un peu ce côté et recommencez 5 à 10 fois en alternance.

Pour se redresser faites comme précédemment.

 

  • Exercice 6 : le dos au repos

Assis sur les talons, si les genoux le permettent et ceux-ci sont légèrement écartés.

Reposez le sommet du crâne au sol et non le front.

Placez les bras qui sont détendus le long du corps avec les paumes de mains dirigées vers le plafond.

Avec une respiration calme et tranquille, restez le temps désiré, environ une minute à deux.

Une fois terminé, n’oubliez pas de bien placer les mains pour se redresser en douceur.

 

SCHNAPP Bernadette