Exercices en position allongée :

 

Les épaules :

 

  • Exercice 1 : allongé sur le dos avec les genoux légèrement fléchis. La région lombaire est bien en contact avec le sol, donc relâchée.

Bras le long du corps et les paumes de mains dirigées vers le plafond.

A l’expiration, faites glisser celles-ci sur le sol, pour les amener au dessus de la tête. Le faites selon ses possibilités. Il faut éviter qu’une partie de la colonne ne décolle du sol.

A l’inspiration, revenez au point de départ.

Faites une dizaine de fois.

  

  • Exercice 2 : même position de départ.

A l’expiration et selon ses possibilités, montez les bras afin de les amener au dessus de la tête. Ne jamais forcer, faites le en souplesse. Attention la colonne vertébrale ne doit en aucun cas décoller.

A l’inspiration, revenez au point de départ.

Recommencez une dizaine de fois.

 

Les cuisses : les adducteurs

 

  • Exercice 1 : allongé en appui sur les coudes.

 

 

 

Placez un ballon entre les genoux.

Serrez ce ballon pendant 10 secondes, puis relâchez sans que ce ballon ne tombe.

Faites une dizaine de fois.

 

Une variante de cet exercice : bien allongé avec le dos qui repose au sol, faites la même chose.

 

  • Exercice 2 : même position que l’exercice 1.

Au lieu de serrer 10 secondes, faites une dizaine de ressorts et recommencez de 6 à 8 fois.

 

  • Exercice 3 : allongé sur le dos avec le ballon entre les genoux.

A l’expiration, décollez le bassin et serrez fortement les fesses ainsi que le ballon.

Dès l’inspiration, relâchez, reposez les fesses en gardant bien le ballon.

Recommencez la même opération 6 à 10 fois.

 

Le dos :

 

  • Exercice 1 : allongé sur le dos, les jambes fléchies pour que la région lombaire soit bien plaquée au sol.

Décollez le pied droit et saisissez les orteils avec la main gauche.

Gardez impérativement le menton baissé, la région cervicale reste en bonne position.

A l’expiration, tendez le genou droit, en poussant le talon vers le plafond.

A l’inspiration, repliez le genou et recommencez une dizaine de fois.

Puis changez de jambe et de main.

 

Ce mouvement tire beaucoup sur tout le membre inférieur. Le genou doit pouvoir se tendre, mais très souvent il reste un peu fléchi, alors sachez arrêter. Autrement, c’est la colonne cervicale qui va se cambrer. Ce n’est pas bon du tout.. Cela n’enlève rien à la qualité du résultat. Au fur et à mesures des progrès se feront sentir. Le genou va se tendre de plus en plus.

 

  • Exercice 2 : celui-ci est bon pour le dos et la taille

Allongé sur le dos avec les jambes fléchies.

Décollez les pieds du sol, de façon à ce que les cuisses forment un angle droit avec le tronc.

Placez les bras en croix jusqu’à l’horizontal, avec les mains au sol.

A l’expiration, amenez les 2 genoux qui sont ici collés, l’un contre l’autre, vers le côté droit.

A l’inspiration, revenez à la position de départ.

A la prochaine expiration, amenez les 2 genoux vers le côté gauche côté.

Faites une dizaine de fois chaque côté.

Ne soyez pas étonné car on a tendance à descendre. Ceci est du au mouvement du bassin.

 

 

Exercices allongé sur le côté :

 

La taille :

 

 

 

Allongé sur le côté droit comme sur la photo.

Tout le corps est bien aligné : jambes, tronc et tête forment une ligne droite.

Un ballon maintenu par les pieds.

Afin de ne pas rouler, placez la main gauche en appui au sol.

 

A l’expiration, tout en maintenant le ballon entre les pieds, décollez les 2 jambes ensemble et comptez jusqu’à 5. Cela sollicite les muscles de la taille.

 

A l’inspiration, reposez les jambes recommencez une dizaine de fois.

Puis recommencez en changeant de côté.  

 

 

SCHNAPP Bernadette