Exercices assis :

 

La taille :

 

  • Exercice 1 :

Assis au sol avec les jambes écartées selon ses possibilités. Les genoux restent tendus.

Votre bras droit est devant votre corps, le dos de votre main est dirigé sur le sol.

Sur l’expiration, amenez la main droite vers le pied gauche par une inclinaison sur le côté gauche.

Sur l’inspiration, revenez au point de départ.

Changez de côté, amenez la main gauche vers le pied droit.

Recommencez 8 à 10 fois chaque côté.

 

  • Exercice 2 :

Assis avec les jambes parallèles et les genoux tendus

Sur l’expiration, amenez les mains vers les pieds, ou si c’est trop difficile, allez aux chevilles.

Le dos doit rester droit.

Sur l’inspiration revenez au point de départ. Faites le 8 à 10 fois.

 

Le dos :

 

  • Exercice 1 : assis sur les talons.

Sur l’expiration, faites glisser les mains vers l’avant sur le sol et, allez le plus loin possible. Les fesses ne décollent pas des talons.

Sur l’inspiration, restez dans cette position. Lâchez la tension en pliant simplement les coudes.

Sur une nouvelle expiration, recommencez la même opération et faite le une dizaine de fois.

Cet exercice est excellent pour le dos. Il permet de l’étirer et de lâcher les tensions existantes.

 

  • Exercice 2 : assis tailleur.

Accrochez les mains aux genoux.

A l’expiration, redressez le dos en tirant les coudes vers l’arrière et poussez le sommet du crâne vers le plafond.

A l’inspiration, relâchez légèrement le dos.

Vous recommencez une dizaine fois.

Cet exercice permet de sentir la bonne position et c’est à faire de temps en temps. Les disques inter vertébraux subissent moins de pression.

Il peut se faire au bureau, en voiture. Le besoin se fera sentir.

 

  • Exercice 3 : assis genoux tendus ou légèrement fléchis.

Les mains sont à plat derrière vous.

A l’expiration, poussez la poitrine vers l’avant, sans basculer la tête vers l’arrière : le regard reste à l’horizontal.

A l’inspiration, relâchez légèrement le dos. Recommencez une dizaine de fois.

 

Cet exercice est une autre façon de redresser le dos et d’éprouver les mêmes sensations du bon appui vertébral.

 

  • Exercice 4 : comme l’exercice 3

Mettez les mains jointes au dessus de la tête.

A l’expiration, poussez les talons, les pointes de pieds étant tirées vers soi. Poussez les mains le plus haut possible et redressez le dos.

A l’inspiration, repliez les genoux et les bras (les mains reviennent sur la tête)

Recommencez une dizaine de fois.

 

  • Exercice 5 : assis tailleur.

Le mouvement demandé est une rotation et inclinaison de l’ensemble de la colonne vertébrale

A l’expiration, passez les mains par dessus la cuisse droite et elles se placent de l’autre côté, sans aller vers les fesses. Les premières fois ce sera le bout des doigts qui toucheront et au fur et à mesure les mains se poseront à plat au sol. Essayez de ne pas aller trop vite, sachez être à l’école.

A l’inspiration, ramenez les mains entre les cuisses.

A la prochaine expiration, allez vers la gauche de la même manière qu’à droite. On peut constater qu’un côté est plus facile que l’autre ; Rien d’étonnant.

Alternez et faites le 8 d’un côté et 8 de l’autre.

 

  • Exercice 6 : assis tailleur.

La main droite est posée au sol.

La paume de main gauche est face au plafond.

A l’expiration, inclinez la colonne vertébrale, tout en gardant bien les fesses.

A l’inspiration, revenez au point de départ

Faites le une dizaine de fois, puis changez de côté.

 

Possibilité d’alterner chaque côté.

 

  • Exercice 7 : assouplissement des chevilles

Placez le pied gauche sur la cuisse droite

Saisissez ce pied avec la main droite et imprimez avec celle-ci de cercles dans un sens, 10 fois, puis 10 fois dans l’autre sens. Attention c’est la main qui imprime le mouvement.

SCHNAPP Bernadette