Exercices à quatre pattes : 

Les genoux ne sont pas serrés et sont à l’aplomb des hanches. Les mains sont à l’aplomb de des épaules. Les bras avec le tronc forment un angle de 90°, de même qu’entre le tronc et les cuisses.

 

Les épaules :

  • Exercice 1 :

En appui sur la main droite, faites glisser la main gauche, paume au sol, en passant sous le bras droit. Allez, le plus loin possible sur l’expiration, Dans ce mouvement les hanches vont se plier, ainsi que les genoux.

Revenez à la position de départ sur l’inspiration.

Alternez les côtés 6 à 8 fois.

 

  • Exercice 2 : la prière musulmane 

Les mains sont posées plus en avant.

Sur l’expiration, les mains ne bougent pas, amenez les fesses vers les talons.

Sur l’inspiration, revenez à la position de départ.

Recommencez 3 à 5 fois.

 

  • Exercice 3 : les pompes féminines

Même position de départ, avec les mains tournées vers l’intérieur.

Pliez les genoux, les pieds ne reposent plus sur le sol. Si c’est inconfortable, placez un coussin sous les genoux.

Gardez le dos bien droit. Fléchissez les coudes selon ses possibilités : 10 ou 15 ou 20.

Faites une pause et recommencez un deuxième série.

 

Le dos :

                         

                                 

                        

 

  • Exercice 1 : dos rond dos creux déjà décrit dans le paragraphe : en fin de journée.
  • Exercice 2 :

Il est pratiquement identique à l’exercice 1. La respiration importe peu. C’est une dissociation de la colonne cervicale et lombaire : mouvement d’ondulation. 

Au départ, le dos est plat.

Arrondissez le bas du dos, sans bouger la tête.

Baissez la tête. Tout le dos est rond.

Sans bouger la tête, creusez le bas du dos.

Levez la tête. Tout le dos est creux.

Recommencez : creusez le bas du dos, sans bouger votre tête.

Continuez cette ondulation de façon lente, pour bien intégrer ce mouvement ondulatoire.

Ensuite on peut accélérer.

C’est un très bon assouplissement de la colonne vertébrale.

 

  • Exercice 3 :

Départ comme l’exercice 1, avec le dos bien droit.

Amenez la tête à droite : mouvement d’inclinaison et de rotation combinée. Regardez par-dessus l’épaule, sans forcer, tout en amenant le bassin vers la droite.

Faites la même chose avec le côté gauche.

Recommencez de 5 à 10 fois.  

Cet exercice sera pour certains difficile. Ce n’est pas grave. La colonne vertébrale va s’assouplir et la réussite n’est pas loin. Restez en dehors de la douleur.

 

  • Exercice 4 : Ce mouvement vous permet d’assouplir votre colonne vertébrale en inclinaison.

Pour ce mouvement il faut absolument bloquer le bassin.

Sur une longue expiration, amenez les mains vers l’arrière, comme lorsque l’on recherche un minuscule objet.

Sur l’inspiration, revenez au point de départ.

A la prochaine expiration, allez vers l’autre côté et revenez sur l’inspiration.

Faites 6 à 8 fois chaque côté.

 

  • Exercice 5 : pour muscler correctement tout le dos:              

Départ toujours comme l’exercice 1.

Tendez le membre inférieur gauche, afin qu’il soit dans l’alignement du dos. Tirez fortement sur la pointe du pied.

Puis tendez le bras droit, en tirant bien sur les doigts, comme sur la photo ci-dessus. C‘est une question de bonne stabilité.

Maintenez la position 10 secondes, puis changez de côté.

Répétez cet exercice 5 à 10 fois.

 

  • Exercice 6 : les mains doivent rester fixes pendant toute la durée du mouvement.

A quatre pattes, placez vos mains nettement en avant.

A l’expiration, amenez les fesses vers les talons. Attention, les fesses ne doivent pas toucher les talons, sinon avancez légèrement les mains.

A l’inspiration, revenez au point de départ, sans bouger les mains de place.

Recommencez 6 à 10 fois.

 

  • Exercice 7 : même chose que pour l’exercice 6.

A l’expiration, amenez les fesses en direction du talon droit.

A l’inspiration, revenez au point de départ.

A la deuxième expiration, amenez les fesses en direction du talon gauche.

A l’inspiration revenez.

Alternez et faites le 6 à 10 fois. 

 

Ces 2 exercices permettent d’étirer et d’allonger tous les muscles du dos.

 

  • Exercice 8 :

A 4 pattes, les mains à l’aplomb des épaules.

Placez les pieds en crochet : l’appui sur les orteils et les talons sont vers le haut.

A l’expiration, le poids du corps se fait sur les mains. Tendez les genoux, les fesses montent et cherchez à planter les talons dans le sol. Les mains restent bien à plat sur le sol, comme collées par de la glue. La tête est bien relâchée.

A l’inspiration, repliez les genoux, afin de se retrouver à 4 pattes.

Recommencez 3 à 6 fois.

 

  • Exercice 9 : La position est la même que pour l’exercice 8.

Il ne peut se faire que si l’exercice précédent se passe sans difficulté.

A 4 pattes pliez les coudes, de façon à avoir les avant-bras reposant sur le sol.

Les pieds sont en crochet.

A l’expiration, le poids du corps est sur les avant-bras. Cherchez à tendre les genoux. Faites selon ses possibilités.

A l’inspiration, repliez les genoux. Recommencez 4 à 6 fois.

Cet exercice est relativement difficile. Il va servir de référence.

SCHNAPP Bernadette