La règle d’or : tous les efforts se font sur l’expiration, tous les relâchements ou les pauses se font sur l’inspiration.

 

Cette gymnastique individuelle ne corrige pas les déplacements ou les éventuelles déformations. Elle va contribuer à améliorer votre qualité musculaire et la souplesse de l’ensemble du corps. Pour les problèmes plus spécifiques, il faut voir un thérapeute pour une rééducation individuelle. Je considère qu’un bon masseur-kinésithérapeute doit avoir un regard vigilant durant une bonne partie de la séance. Nous sommes avant tout des thérapeutes manuels. Le corps médical doit nous considérer à notre juste valeur. Nous possédons un merveilleux métier et d’innombrables techniques pour le bien-être. Pour cela il faut savoir se remettre en question et faire des formations. Seules, les bases apprises à l’école ne sont pas suffisantes.

 

Les mouvements proposés sont tous très simples. Ils ne demanderont que peu de temps. Chacun sait qu’il est compté. Il est conseillé de pratiquer cette gymnastique de façon quotidienne. Les exercices proposés ne sont pas tous à faire d’un seul coup, bien entendu.  Mémorisez quelques-uns et ils peuvent se faire, pour certains, n’importe où : le lieu de travail, en attendant un autobus. Ils sont là pour entretenir votre vitalité.

 

Pensez à la respiration. Apprenez les bons réflexes. J’ai classé par rapport à la position de départ et 2 chapitres seront consacrés aux abdominaux et aux fessiers :

Debout

A quatre pattes

Assis

A genoux

Allongé sur le dos

Allongé sur un côté

 

Faites des choix judicieux et variés et sachez limiter le temps propre à chacun. Le but de ce livre n’est pas d’énumérer comme ça des exercices. A la fin, je vous guiderai dans plusieurs choix, pour une séance de 10 à 15 minutes, une autre de 30 minutes environ.

Il est recommandé d’y ajouter des étirements sur les muscles sollicités. Un bon travail c’est : muscler et étirer. Ayez à portée une bouteille d’eau, mon expérience professionnelle y est pour quelque chose.

 

Exercices debout :

 

Le cou : 

Tournez lentement le cou en formant un grand cercle, tout d’abord dans le sens des aiguilles d’une montre, puis dans l’autre sens.

Faites en 4 à 5 dans un sens, puis 4 à 5 dans le sens contraire.

 

Les épaules :  

  • Exercice 1 :

Les pieds sont légèrement écartés, largeur du bassin.

Levez les épaules puis, relâchez.

Faites le 4 à 5 fois.

 

  • Exercice 2 :

Faites des cercles avec les épaules avec les bras souples.  Une épaule puis l’autre, faites des 10 cercles vers l’arrière et ensuite 10 vers l’avant.

Faites les 2 épaules en même temps, vers l’avant, puis vers l’arrière.

 

Plus compliqué : en même temps, une épaule va vers l’avant pendant que l’autre va vers l’arrière. Hum ! Vous roulez des mécaniques. C’est bon pour le cerveau.

 

  • Exercice 3 : les abaisseurs d’épaules

                                 

                                                   

Munissez-vous du petit appareil vu sur la photo. Placez le sous l’aisselle droite, la main gauche le maintient en place. La main droite appuie afin de rapprocher les 2 bouts. Faites le une dizaine de fois. Surtout, relâchez la pression de l’appareil doucement. Vous pourriez vous faire mal.

Faites un repos de quelques secondes et recommencez cette série 3 à 5 fois. Puis changez de côté.

Cet exercice peut se faire avec un petit ballon, placé sous l’aisselle. Ecrasez par petits ressorts une dizaine de fois. Faites le 3 à 5 séries et vous changez de côté.

 

  • Exercice 4 : les pectoraux

 

                                         

 

Toujours muni de ce ballon, tenez le entre les mains. Placez ce ballon à la hauteur de la gorge, tout en gardant les épaules basses. Une glace pourra être une bonne aide.

Toujours par petits ressorts, écrasez ce ballon une dizaine fois.

Comme pour l’exercice précédent, faites une pause et recommencez de 3 à 5 fois.

  

Autre façon de se placer en chevalier servant et aussi autre position du ballon

 

                                                                                  

 

 

                                   

 

  • Exercice 5 : des ciseaux

Ce sont de petits ciseaux, bras tendus : une main passant une fois au dessus, puis en dessous. Il y a plusieurs possibilités : les mains devant le bassin, à l’horizontal, en haut et derrière. Changez la position des mains à chaque dizaine.

Faites 3 à 5 séries.

 

  • Exercice 6 : les bras en chandelier.

Placez-vous devant une glace au tout début.

Montez les bras par le côté de façon à ce qu’ils soient à l’horizontal.

Pliez les coudes : ce qui forme un chandelier.

Sans bouger les bras, abaissez les mains qui sont dirigées en haut vers le bas.

Puis vous remontez vos mains vers le haut.

Faites le de façon lente au début, puis un peu plus rapidement, une dizaine de fois.

 

  • Exercice 7 :

Celui-ci est identique au précédent.

La seule différence : lorsque qu’une main va vers le haut, l’autre au même moment va vers le bas.

Vous alternez ainsi le bras gauche et le bras droit.

Faites le une dizaine de fois, toujours en faisant bien attention aux épaules ainsi qu’à la hauteur des bras.

Lent au début, puis plus rapide.

 

  • Exercice 8 : les deltoïdes

                                 

                                     Les épaules restent au même niveau

 

Placez le pied droit dans l’élastique, la main droite à l’autre bout. Il existe dans le commerce du sport des élastiques avec des numéros qui vont de 1 à 8.

Le coude reste bien tendu pendant tout l’exercice, tendez cet élastique selon ses possibilités.

Maintenez cette tension 10 secondes et relâchez doucement. Faites le de 5 à 10 fois puis, changez de côté.

 

Les bras :

  • Les biceps :

                                   

                                                 

Comme précédemment, là pliez le coude, afin de tendre cet élastique. Maintenez 10 secondes. Recommencez 5 à 10 fois puis, changez de côté. une dizaine de fois. Profitez de l’expiration.

 

Une autre façon de faire : pliez le coude une dizaine de fois, sur l’expiration.

Après un court repos, faites une 2ème série puis, changez de côté.

 

  • Les triceps :      
  •            

 

Placé comme sur la photo ci-dessous, afin de protéger le dos.

Le pied est dans un bout de l’élastique et la main à l’autre bout.

A chaque expiration tendez cet élastique et répétez une dizaine fois.

Après un court repos, vous recommencez. Puis vous changez de côté.

 

Comme pour le précédent, vous pouvez maintenir la tension environ 10 secondes. Vous le répétez de 5 à 10 fois. Puis vous changez de côté.

 

Le bassin :

 

Des cercles :

Debout avec les mains sur la taille.

Faites des cercles avec le bassin : 10 dans un sens puis 10 dans l’autre.

 

Les hanches :

 

  • Exercice 1 : des balancements

En appui sur une jambe, balancez l’autre d’avant en arrière, sans aller trop haut. Gardez le dos droit. Faites en une bonne dizaine, puis changez de côté.

Si manque d’équilibre on peut se maintenir soit à une chaise, soit à une table.

 

  • Exercice 2 :

Toujours sur une jambe, votre dos est bien droit, levez l’autre jambe, genou fléchi. Faites le sur l’expiration une dizaine de fois et selon ses possibilités.

 

Autre façon : le genou est tendu.

 

  • Exercice 3 :

Même départ : levez à l’expiration la jambe sur le côté. Le genou est fléchi.

Faites une dizaine puis l’autre côté.

 

Autre façon : le genou est tendu.

 

  • Exercice 4 : c’est une combinaison du 2 et du 3

Levez vers l’avant une fois le genou tendu, puis fléchi, tendu, fléchi, etc. Une dizaine de chaque.

Levez sur le côté une fois le genou tendu, puis fléchi, tendu, fléchi, etc. Une dizaine de fois.

N’oubliez pas : expiration lors du mouvement aller, inspiration lors du mouvement retour.

 

  • Exercice 5 : accroupissements

Afin de garder votre équilibre, placez les bras en avant. Le dos reste bien droit.

S’accroupir à l’expiration. Les talons se décollent naturellement.

Se redresser à l’inspiration.

Recommencez cette opération une dizaine de fois.

 

Les cuisses :

  • Exercice 1 :

Pieds bien écartés, les pointes vers l’extérieur, les bras le long du corps : sur l’expiration fléchissez les genoux, le dos reste droit.

Sur l’inspiration, tendez les genoux. Recommencez une dizaine de fois.

 

  • Exercice 2 :

Une variante :

Une jambe va rester tendue, pendant que l’autre jambe se fléchit. Le dos reste droit.

Allez d’un côté puis de l’autre, une dizaine fois.

Ce même exercice peut s’exécuter en faisant des petits ressorts, de 6 à 10. Faites-le 8 à 10 fois.

 

Le dos :

 

Cet exercice va détendre toute la colonne vertébrale, ainsi que la partie postérieure des membres inférieurs.

 

  • Exercice :

Debout avec pieds légèrement écartés. Les genoux se touchent.

Les bras sont relâchés, ainsi que les épaules.

Enroulez le dos : baissez la tête, enroulez la colonne cervicale, puis dorsale et enfin lombaire.

Les mains arrivent vers le sol, ne cherchez pas à forcer. La détente est au maximum et surtout ne relevez pas la tête. Quelques muscles vont se contracter.

Une fois en bas, inspirez profondément et surtout expirez longuement et complètement.

Avant de remonter pliez légèrement les genoux et déroulez la colonne lombaire, dorsale, cervicale. Relevez la tête en dernier et placez les épaules en arrière.

Recommencez 2 à 3 fois. A chaque descente les muscles postérieurs se détendent. Les mains arrivent plus près du sol.

 

La taille :

  • Exercice 1 : c’est le même exercice proposé dans le paragraphe du bassin.

Les mains à la taille, faites 10 cercles dans un sens puis 10 dans l’autre.

 

  • Exercice 2 :

Les mains sur les clavicules.

Tendez un coude et suivez du regard qui part vers l’arrière, sans forcer. Ceci se fait sur l’expiration, le retour se fait sur l’inspiration.

Alternez : 10 fois à droite et 10 fois à gauche.

 

  • Exercice 3 : inclinaison du tronc sur le côté

Une main à la taille, l’autre bras est le long du corps.

Sur l’expiration levez ce bras tendu et inclinez sur le côté. Le bassin bouge un peu.

Revenez sur l’inspiration.

Alternez les côtés une dizaine de fois.

 

Les pieds :

  • Exercice 1 : les chevilles

En équilibre sur un pied et l’autre jambe est un peu en avant.

Avec le pied en l’air, faites 10 cercles dans un sens, puis 10 dans l’autre sens.

Changez de pied et faites 2 à 3 séries.

SCHNAPP Bernadette