LE CORPS :

 

Voici un bref rappel du bienfait des exercices physiques :

Toute contraction musculaire brûle les sucres résiduels et excédentaires en suspension dans le foie, le sang et les tissus.

Le débit de la masse sanguine est accéléré, donc le filtrage est plus intensif.

Au moment où on boit, cet apport d’eau purifie la lymphe, par un drainage naturel. Les organes, comme le foie, la vésicule biliaire, les intestins se mettent en action.

La respiration est intensifiée et les poumons rejettent toutes les mucosités.

 

Il faut savoir :

Se couvrir suffisamment pour que le corps soit bien au chaud et puisse transpirer, afin d’éliminer les toxines.

Se désaltérer à temps pour éviter les courbatures et réhydrater muscles et tendons. Beaucoup de personnes ne savent pas boire au bon moment. Il faut le faire très régulièrement dans la journée. Je le rappellerai dans un autre chapitre consacré à l’alimentation.

Sachez doser ses capacités. L’excès en tout, nuit. N’allez pas trop loin. Sachez être à l’écoute. Si un exercice est difficile, passez à un autre. Faites-le plus tard.

Choisissez une activité sportive qui convient : une simple marche soutenue est très bonne.

Savoir se faire plaisir, pour son bien-être et sa santé.

 

Exercices : 

Au réveil :

Avant de se lever, prenez le temps. S’étirer, en douceur. Ainsi l’énergie circulera de nouveau dans tout le corps, après une nuit de repos. Prenez la peine d’observer les animaux quand ils se réveillent. Que font-ils ? Ils s’étirent

Avec douceur et lentement, faites rouler la tête sur l’oreiller, sans la frotter, elle doit rouler.

Juste avant de se lever, bien se mettre sur le côté. Le dos est protégé. Cela deviendra une habitude, un réflexe. 

 

 En cours de journée : 

Lors des stations debout, resserrez progressivement tous les muscles, comme pendant un effort énorme. Tenez ainsi 5 à 6 secondes, puis d’un coup relâchez : comme une poupée de chiffon, sans squelette. Enroulez le buste en avant, laissez descendre sans forcer, aussi bas que possible. Relâchez bien la nuque et également les bras. Inspirez et expirez profondément. Surtout, sachez remonter en pliant bien les genoux. Une fois finie, tendez les genoux et recommencez2 à 3 fois.

Pour muscler le ventre, affiner la taille, combattre la constipation, activer la circulation des membres inférieurs, masser les organes mous : debout, levez alternativement chaque genou aussi haut que possible en le plaquant contre l’abdomen avec l’aide des mains pendant 10 secondes sur l’expiration. La jambe porteuse reste tendue et le dos reste bien droit. Faire cet exercice 10 à 20 fois pour chaque jambe.

 

En fin de journée :

A quatre pattes soulagez la colonne vertébrale, en faisant le dos rond et le dos creux. Les mains sont placées à l’aplomb des épaules. Les genoux qui ne sont pas serrés, sont à l’aplomb des hanches. Pour avoir la bonne distance, entre les mains et les genoux, il y a la longueur du tronc. A l’inspiration, creusez, sans forcer sur les cervicales. A l’expiration le dos s’arrondit. Prenez bien le temps. A faire selon ses possibilités du moment. Répétez 10 fois.

                      

 

                           

 

Au coucher : 

Un mot sur le lit : il faut un lit où on se sent bien couché. Une bonne nuit de repos et de sommeil est très importante. Trouvez ce qui convient le mieux. Le seul critère, c’est que le matelas ne soit pas trop mou.

Il est recommandé de se coucher le plus à plat possible. Il est possible d’avoir un oreiller si la morphologie le réclame. Le plus important, c’est d’obtenir la meilleure détente. Je n’aime pas les polochons, car ils se placent trop souvent, inconsciemment sous les cervicales.

Evitez le plat ventre, qui met en tension tous les muscles du dos. Pour ce qui est de la position en chien de fusil, elle n’est pas idéale, car elle occasionne un appui constant sur les disques intervertébraux.

 

Voici une idée, qui a fait ses preuves :

Allongé sur un côté, la jambe du dessous est tendue et la jambe du dessus est repliée, ainsi la hanche forme un angle de 90° avec le tronc. Le genou du dessus repose soit sur le matelas, soit sur un petit coussin. Ainsi la colonne lombaire est au repos et on sent un net soulagement dans cette région. Trouvez le côté qui convient. C’est un très bon compromis pour les inconditionnels du plat ventre et du chien de fusil.

 

La gym salon

En cas de tensions au niveau de la colonne vertébrale, faites cet exercice très simple en fin de journée. Essayez de bien suivre les points énumérés, c’est important pour garantir un bon résultat.Il faut une embrasure de porte.

La position de départ : allongé sur le dos et, placé dans l’embrasure de la porte.

Une jambe est placée du côté du montant et l’autre dans l’ouverture. La fesse est bien collée au montant et les 2 jambes sont fléchies : celle contre le montant et celle dans l’ouverture (schéma 1).

Baissez le menton et les bras sont le long du corps : respirez calmement, et sentez une détente se mettre en place avant de passer au point suivant.

Puis avec la jambe contre le montant, tirez la pointe du pied vers le bas. Puis poussez le talon vers le plafond. Sachez limiter l’extension du genou par rapport aux raideurs et aussi à la douleur ou à la gêne lombaire. Respirez toujours bien et profondément. Si le genou arrive tendu sans problème, c’est bien, sinon sachez laisser le genou un peu fléchi (schéma 2).

Puis passez à l’autre jambe : glissez le talon sur le sol et allongez votre genou complètement. Respirez bien et appuyez le talon contre le sol (schéma 3).

Attendez de sentir la région lombaire se décontracter. Prenez le temps nécessaire.

Si la jambe contre le montant est encore pliée, profitez de l’expiration pour tendre un peu plus le genou. Maintenez à l’inspiration et profitez d’une nouvelle expiration pour tendre un peu plus le genou.

Restez le temps nécessaire, afin de sentir une détente profonde et un soulagement dans la région lombaire, avant de lâcher la posture.

Pour arrêter la posture : repliez bien les 2 genoux et se placez sur le côté pour s’asseoir.

Faites la même chose de l’autre côté. On obtient un soulagement immédiat.

Faites le à chaque fois en cas de gêne, de raideurs ou d’une barre au niveau lombaire.

Cet exercice peut être, simplement un exercice d’étirement de la chaîne postérieure, qui est souvent trop courte, trop tendue.

 

Suivez correctement chaque étape et sachez limiter. 

L’être humain n’est pas fait pour être debout et il en paie les conséquences. Tous les muscles postérieurs forment une chaîne continue, de la base du crâne aux talons. Pour tenir debout, en équilibre et avoir toujours le regard à l’horizontal, tous ces muscles sont en contraction permanente. Il faut savoir rétablir ce déséquilibre et entretenir une certaine souplesse.

Un exercice qui servira de référence sera dans un chapitre consacré entièrement aux étirements musculaires Des progrès seront obtenus, mais suivez bien la marche à suivre. Lors de ces séances, peu de personnes appréciaient, mais elles n’ont jamais été déçues.

Le dos rond à l'expiration

SCHNAPP Bernadette